Was sollten Fußballer essen? – Ernährungstipps für Fußballer
Obst und Gemüse sind gesund, klar, das weiß jeder. Doch bringt es Fußballern auch tatsächlich das, was sie für ein anstrengendes, 90-minütiges Match benötigen? Was sollten Fußballer regelmäßig essen, und wie sehen eigentlich die Ernährungspläne von Lewandowski und Co. aus? Hier gibt es Antworten für all diejenigen, die auch abseits des Rasenplatzes alles für ihre Höchstform tun wollen.
Bild: Eine Mahlzeit gilt immer dann als gesund, wenn möglichst viele verschiedene Farben vertreten sind. Bildquelle: Petrovich Nataliya – 4551989838 / Shutterstock.com
Was sollten Fußballer essen? Um diese Frage beantworten zu können, sollte erst einmal geklärt werden, was für einen Sport Fußballer überhaupt treiben. Fußball kann allgemein als Ausdauersport bezeichnet werden, immerhin sind Fußballer bei den Erwachsenen mindestens 90 Minuten in Bewegung und müssen teils joggen, teils Sprints mit kraftraubenden Richtungswechseln ausführen.
Darüber hinaus ist aber natürlich nicht nur das läuferische Vermögen eines Fußballers von Bedeutung. Denn sowohl in den Zweikämpfen wie auch beim Flanken und Schießen, Springen und Sprinten wird Robustheit und einiges an Muskelkraft abverlangt.
Dabei spielen bei Fußballern insbesondere Kraftausdauer und Schnellkraft eine gewichtige Rolle. Anders als es zum Beispiel bei Kraftsportlern der Fall ist, geht es im Fußball darum, die Muskelzellen für eine optimale Energieausbeute zu trainieren.
Hierfür werden die Muskelfasern also nicht verdickt, um möglichst große Widerstände überwinden zu können, sondern die Zahl und Größe sogenannter Mitochondrien wird angepasst. Dies sind sozusagen die Energiewerke des Körpers, denn hier werden Zucker und Milchsäuren mithilfe von Sauerstoff gespalten. In diesem chemischen Prozess werden Energiestoffe gewonnen, sozusagen der Treibstoff für langandauernde Tätigkeiten.
Das sollten Fußballer essen
Wichtig ist also, dass der Körper eines Fußballers möglichst lange mit ausreichend Energie versorgt wird. Damit dies sichergestellt werden kann, müssen aber natürlich nicht nur die physiologischen Voraussetzungen im Körper gegeben sein. Es bedarf auch der richtigen Nährstoffe.
Hier muss vor allen Dingen geklärt werden, wie die Makronährstoffverteilung ausfallen muss. Zu den Makronährstoffen zählen die folgenden Stoffe, die in fast jeder Mahlzeit gefunden werden können. Wie die konkrete Nährstoffverteilung aussieht, das könnt ihr auf jeder Nahrungsverpackung ablesen – dies ist Pflicht in Deutschland.
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Makronährstoff |
Energiegehalt |
Funktion |
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Protein (Eiweiß) |
2 kcal / Gramm |
Proteine besitzen am wenigsten Energie pro Einheit. Sie sind essentiell für den Körper, müssen also mit der Nahrung aufgenommen werden. Primär dienen Eiweiße als Baustoffe, beispielsweise für Muskeln. Sie bestehen aus langen Aminosäureketten. |
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Fett |
9 kcal / Gramm |
Fette sind in vielen Strukturen des menschlichen Körpers vorzufinden. Es gibt sie in verschiedenen Formen. Die gewiss unbeliebteste Funktion von Fett liegt in der Energiespeicherung. War dies vor Jahren noch überlebensnotwendig, ist ein zu hoher Fettanteil im Körper heutzutage nicht nur unschön anzusehen, sondern auch ein Zeichen für falsche Essgewohnheiten und gesundheitsgefährdend. |
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Kohlenhydrate |
4 kcal / Gramm |
Kohlenhydrate sind zwar nicht essentiell, was bedeutet, dass der Körper auch ohne die Zufuhr von Kohlenhydraten überleben kann, allerdings dienen diese primär als Energielieferanten und sind daher besonders wichtig für Sportler und somit auch Fußballer. |
Da Fußballer jede Menge Energie benötigen, sollte sich ihre Energiezufuhr, also die Nahrung, zu circa 60 Prozent aus Kohlenhydraten zusammensetzen. Der Energiebedarf eines ausgewachsenen Mannes mittleren Alters liegt bei circa 3.500 kcal. Dies bedeutet also, dass bereits 2.100 kcal allein durch Kohlenhydrate zugeführt werden sollten.
Hier sind insbesondere langkettige Kohlenhydrate zu empfehlen, die sich zum Beispiel in Vollkornprodukten vorfinden lassen. Weniger gut – zumindest vor dem Spiel – sind kurzkettige Kohlenhydrate, also Zucker aus Süßigkeiten und Co. Sie liefern zwar besonders schnell Energie, allerdings nur kurzfristig. Langkettige Kohlenhydrate werden hingegen langsamer ins Blut abgegeben und stellen somit eine langfristige Energieversorgung sicher.
So solltet Ihr vor, während und nach dem Spiel essen
- Die richtige Vorbereitung auf ein wichtiges Spiel beginnt daher schon am Abend zuvor. Hier wird die Energiegrundlage gelegt. Verzichtet man auf kohlenhydratreiche Speisen, kann die Konzentration leiden, der Körper wird nicht mir ausreichend Energie versorgt, man ist weniger leistungsfähig und das Verletzungsrisiko steigt. Am Abend vor dem Spiel sollten daher kohlenhydratreiche Speisen auf den Tisch kommen.
- Während des Spiels, also in der Halbzeitpause, sollte der Körper schnell mit Energie versorgt werden. Hier dürfen es zum Beispiel Energieriegel sein, Bananen oder spezielle Sportgetränke mit Zuckeranteil.
- Ein Profifußballer verbrennt während eines Spiels rund 1.500 Kalorien. Um die leeren Energiespeicher wieder zu füllen, sollte er direkt nach dem Spiel wieder für Energienachschub sorgen. Dies beschleunigt auch die Regeneration. Auch hier empfehlen sich wieder kohlenhydratreiche Mahlzeiten. Es darf in diesem Fall gerne ein Mix aus kurz- und langkettigen Kohlenhydraten sein. Und auch ein alkoholfreies Bier ist hier erlaubt.
Bildquelle: Petrovich Nataliya – 4551989838 / Shutterstock.com
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