Was sollten Fußballer essen? – Ernährungstipps für Fußballer

Verfasst von Kalle Thorben Letztes Update 21.01.2021

 

Obst und Gemüse sind gesund, klar, das weiß jeder. Doch bringt es Fußballern auch tatsächlich das, was sie für ein anstrengendes, 90-minütiges Match benötigen? Was sollten Fußballer regelmäßig essen, und wie sehen eigentlich die Ernährungspläne von Lewandowski und Co. aus? Hier gibt es Antworten für all diejenigen, die auch abseits des Rasenplatzes alles für ihre Höchstform tun wollen.

Bunte Auslese gesunder Nahrung auf Tellern angerichtet
Bild: Eine Mahlzeit gilt immer dann als gesund, wenn möglichst viele verschiedene Farben vertreten sind. Bildquelle: Petrovich Nataliya – 4551989838 / Shutterstock.com

Was sollten Fußballer essen? Um diese Frage beantworten zu können, sollte erst einmal geklärt werden, was für einen Sport Fußballer überhaupt treiben. Fußball kann allgemein als Ausdauersport bezeichnet werden, immerhin sind Fußballer bei den Erwachsenen mindestens 90 Minuten in Bewegung und müssen teils joggen, teils Sprints mit kraftraubenden Richtungswechseln ausführen.

Darüber hinaus ist aber natürlich nicht nur das läuferische Vermögen eines Fußballers von Bedeutung. Denn sowohl in den Zweikämpfen wie auch beim Flanken und Schießen, Springen und Sprinten wird Robustheit und einiges an Muskelkraft abverlangt.

Dabei spielen bei Fußballern insbesondere Kraftausdauer und Schnellkraft eine gewichtige Rolle. Anders als es zum Beispiel bei Kraftsportlern der Fall ist, geht es im Fußball darum, die Muskelzellen für eine optimale Energieausbeute zu trainieren.

Hierfür werden die Muskelfasern also nicht verdickt, um möglichst große Widerstände überwinden zu können, sondern die Zahl und Größe sogenannter Mitochondrien wird angepasst. Dies sind sozusagen die Energiewerke des Körpers, denn hier werden Zucker und Milchsäuren mithilfe von Sauerstoff gespalten. In diesem chemischen Prozess werden Energiestoffe gewonnen, sozusagen der Treibstoff für langandauernde Tätigkeiten.

Das sollten Fußballer essen

Wichtig ist also, dass der Körper eines Fußballers möglichst lange mit ausreichend Energie versorgt wird. Damit dies sichergestellt werden kann, müssen aber natürlich nicht nur die physiologischen Voraussetzungen im Körper gegeben sein. Es bedarf auch der richtigen Nährstoffe.

Hier muss vor allen Dingen geklärt werden, wie die Makronährstoffverteilung ausfallen muss. Zu den Makronährstoffen zählen die folgenden Stoffe, die in fast jeder Mahlzeit gefunden werden können. Wie die konkrete Nährstoffverteilung aussieht, das könnt ihr auf jeder Nahrungsverpackung ablesen – dies ist Pflicht in Deutschland.

Makronährstoff

Energiegehalt

Funktion

Protein (Eiweiß)

2 kcal / Gramm

Proteine besitzen am wenigsten Energie pro Einheit. Sie sind essentiell für den Körper, müssen also mit der Nahrung aufgenommen werden. Primär dienen Eiweiße als Baustoffe, beispielsweise für Muskeln. Sie bestehen aus  langen Aminosäureketten.

Fett

9 kcal / Gramm

Fette sind in vielen Strukturen des menschlichen Körpers vorzufinden. Es gibt sie in verschiedenen Formen. Die gewiss unbeliebteste Funktion von Fett liegt in der Energiespeicherung. War dies vor Jahren noch überlebensnotwendig, ist ein zu hoher Fettanteil im Körper heutzutage nicht nur unschön anzusehen, sondern auch ein Zeichen für falsche Essgewohnheiten und gesundheitsgefährdend.

Kohlenhydrate

4 kcal / Gramm

Kohlenhydrate sind zwar nicht essentiell, was bedeutet, dass der Körper auch ohne die Zufuhr von Kohlenhydraten überleben kann, allerdings dienen diese primär als Energielieferanten und sind daher besonders wichtig für Sportler und somit auch Fußballer.

Da Fußballer jede Menge Energie benötigen, sollte sich ihre Energiezufuhr, also die Nahrung, zu circa 60 Prozent aus Kohlenhydraten zusammensetzen. Der Energiebedarf eines ausgewachsenen Mannes mittleren Alters liegt bei circa 3.500 kcal. Dies bedeutet also, dass bereits 2.100 kcal allein durch Kohlenhydrate zugeführt werden sollten.

Hier sind insbesondere langkettige Kohlenhydrate zu empfehlen, die sich zum Beispiel in Vollkornprodukten vorfinden lassen. Weniger gut – zumindest vor dem Spiel – sind kurzkettige Kohlenhydrate, also Zucker aus Süßigkeiten und Co. Sie liefern zwar besonders schnell Energie, allerdings nur kurzfristig. Langkettige Kohlenhydrate werden hingegen langsamer ins Blut abgegeben und stellen somit eine langfristige Energieversorgung sicher.

So solltet Ihr vor, während und nach dem Spiel essen

 

 

Bildquelle: Petrovich Nataliya – 4551989838 / Shutterstock.com

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